夫婦改善チャンネルスペシャル特典

1「今日、どんな気分？」と1日1回だけ自分に聞く

気分を無視して行動ばかりしていると、自分が何を感じているのか気づかなくなります。

自分の「好み」を言葉にできると、自分の中に「軸」が生まれます。好きを知ること＝自分との信頼の第一歩。

3「今日よく笑ったこと」を1つ思い出してみる

何に笑ったかを知ると、あなたの「感性」が見えてきます。「笑いのツボ」は、自分の魅力ポイントのヒント◎

4嫌いなもの・苦手なものを書き出す

苦手を認めるのは、自分を守る勇気。「これが嫌なの私だけ？」じゃなくてOK。自分の感覚を信じて大丈夫。

5過去に「うれしかった一言」を思い出してみる

それが、あなたが大切にしている価値観かも。「どんな言葉に救われたか」は、心の栄養になります。

6「これだけは譲れない」という価値観をひとつだけ言葉にしてみる

「私は○○を大事にしたい人なんだ」と知っているだけで、ブレない軸ができます

7モヤモヤした時に「私は何に傷ついたの？」と聞いてみる

怒りや不満の奥には、「大事にしてほしかった想い」があります。感情は「自分を知るヒント」です。

8幼少期にハマった遊びや夢を思い出してみる

幼少期の「好き」には、あなたの本質が詰まっています。今のあなたにも、きっと思う部分があるはずです◎

9誰にも言えない「密かな好き」をこっそり肯定してみる

「こんな自分、変かな」って個性的なその感性が、実はあなたであり、魅力の源です。

10「どんな人に憧れる？」と自分に問いかけてみる

憧れは、「まだ眠っている才能」のヒントです。人間的に、未来の自分に出会えることもあります。

11「あ、これ心地いい」と思った瞬間を忘れずに

心がホッとする瞬間は、自分へのラブレター。「自分にとっての心地よさ」を知ることが、自分を好きになる近道。

12自分の「こんなこと、ちょっと好きかも」を見つけてみる

完璧じゃなくて良かった。 「この口ぐせ可愛いな」「頑張ってるとこ、えらいな」…自分の中に「好き」を探してみて◎

13朝起きたら「おはよう、今日もよろしくね」と自分に言う

誰かより先に、自分に声をかけてあげましょう。一日の主役は「自分」だと最初に宣言する習慣です。

14「私、よく頑張ってるよね」って1日1回はつぶやく

誰も褒めてくれなくても、自分はわかってあげよう。自己承認が積み重なると、自己肯定感は自然と育ちます。

15自分のミスに「うん、しょうがないね」と返してみる

「なんでこうなるの！」じゃなくて、「そんな日もある」。人にできる優しい人は、自分にも優しくて◎

16ネガティブな気持ちに「そう思っちゃうよね」と寄り添う

否定しない＝味方でいるってこと。感情を「変えよう」とする前に、「受け入れて」あげるだけでラクになります。

17自分をけなす言葉が浮かんだら「今、それ誰の声？」と聞いてみる

自分の声のようで、実は過去の誰か（親、先生、社会）の刷り込みかも。気づくだけで、手放す準備ができます。

18「私には無理かも…」のあとに「でも、やってみよなっか」をつける

自信がなくてもOK。「一歩出す勇気」があなたを育ててくれます。

19「今日の私に伝えたい言葉」を１つ選ぶ

「大丈夫」「えらいよ」「そのままでいい」…日によって必要な言葉は違うからこそ、「今の自分」に合わせてあげて。

20自分の「ダメなところ」を3秒だけ褒めてみる

「せっかち＝行動力がある」「優柔不断＝心構え」など、**短所は見方を変えれば長所。**ゆるっと笑いながらやってみて◎

21「つい人に言ってしまう優しい言葉」を、自分にも言ってみる

「大丈夫だよ」「よくやってるね」…**他人に言うのに、自分に言わないのはもったいない！**そのまま自分にも♡

22「まだできてない」より「ここまでできた！」に目を向ける

足りないところじゃなく、積み上げたものに目を向けることで、信頼がしっかりあります。

23イライラしたら「私、疲れてるのかも」と思ってみる

感情になるのは「悪い人」じゃなくて「疲れた人」。休むサインとして感情を傷つけるだけで、優しさが戻ってきます。

24寝る前に「今日の私、ありがとう」と心の中で言う

1日分の「よくやった」を、誰よりもあなたが知っている。感謝の言葉は、一番のセルフケアです。

25「私は私、あの人はあの人」と心の中で言う

比べそうになったら、この呪文で自分の心を癒して。土台も背景も違う人と比べても、苦しいだけだから◎

26「うまくいってる人＝すごい人」じゃなくて「その人のタイミングだっただけ」と考える

成功は実力だけじゃなく、「時期や運」もある。自分を否定しないための「現実的な視点」を持って。

27比べそうになったらスマホを閉じて深呼吸

「見る」より「自分を感じる」時間にシフト。心がザワッとしたら、まずはスマホを手放して空を見よう。

28「あの人は持っているけど、私はこれを持っている」と待ってみる

比較が止まらないときは、自分の“持っているものリスト”を。

29「自分を責めてるな」と気づいたら、「そうだそうだよね」と言ってみる

責められた自分を、さらに責めなくていい。「味方の言葉」を後からでもあげればOK◎

30誰かの成果にモヤっとしたら「私もまた行きたいね」と心の声を聞く

嫉妬は「行きたい方向のヒント」。ネガティブな感情の中に、自分の未来のヒントが眠っています。

31「何もできなかった日」も「存在してた」だけでマル

寝てるだけでも、生きてた。「今日をちゃんと過ごしただけ」で100点満点です◎

32「あの人にできて、私にできない理由」を探すのをやめる

その時間、自分の小さな一歩に使おう。「できる・できない」より、「やってみたい」を大事にして◎

33「あの人はすごい」じゃなくて「私は私のペースで進んでる」でいい

同じスタートじゃない、同じゴールはない。あなたの人生は、あなただけのもの。

34自分だけに厳しくしてると気づいたら「もし親友だったらどう声かけますか？」と考える

「親友に向ける優しさ」を、自分にもかけてOK。あなたはそれを一番必要として存在します。

35過去の自分と比べて「成長したこと」を３つ探してみる

他人と比較する代わりに、「昨日の自分」との比較へ。先にできた自分を、ちゃんと見てあげて◎

36「私、よく頑張ってるよね？」って鏡の中の自分に言ってみる

照れるけど、**ちょっと言葉にすると心が動きます。** あなたは本当に、よくやってます。

37心の中に「もうひとりの自分」をつくる（いつも優しい人）

落ち込んだときに「大丈夫だよ」って言ってくれる存在。

38嫌なことがあったら「よく頑張ったね」って言う

我慢した、乗り切った、逃げなかった…全部エライ！結果より“自分自身感じたか”をねぎらって◎

39不安があったら「大丈夫。私がついてるよ」と自分に声かけ

誰にも頼れない日もある。そんなときこそ、「自分が自分の一番の味方」でいるだけで、心が落ち着きます。

40頭の中の「できてない声」に「でも頑張ってるよ」と返す

自分を受け入れる声には、優しい自分が意見を入れてOK。

41つらい日は「今日だけは、ぜんぶ許すデー」にする

サボっても泣いてもOK。「自分甘やかしデー」をできる人は、ちゃんと自分と向き合えてる証拠◎

42「大丈夫だよ」だけを30回思い出す

根拠なんていらない。 「言葉の繰り返し」は、脳を安心モードにするには最強のセルフケア。

43「誰かに否定された＝自分の価値が下がった」ではない

それは「相手の感情」であって、**「あなたの価値」ではありません。** あなたの大切さは誰にも決められない◎

44自分に「やはりいいよ」って言うクセをつける

失敗しても、間違っても、落ちても。「OKを出す力」が、自分への安心感を育てていきます。

45うまくいった日は「やったじゃん！」ってテンション高く褒める

小さな成功でもテンション高めに喜ぶと、自己肯定感が跳ね上がります ↑↑

46人から褒められたら「嬉しい、ありがとう」と素直に受け取る

「いやいやそんな…」って否定せず、**「ありがとう」でOK。**受け取り上手は、自分と把握関係を築く力◎

47「自分とだけは、絶対にケンカしない」と決める

攻め続けてると、心の中がいつも荒れ模様。仲直りできるのは「自分との関係」から。

481日1回、自分に拍手を（心の中でもOK）

「今日もよく生きた！」って、さりげなく自分に拍手を。小さな承認が積み重なると、「好き」が育ちます。

49朝起きて「今日も目覚めた、ありがとう」とつぶやく

何もしてないのに「生きてるだけで偉い」とスタートできる。存在ベースの自己肯定感がじんわり育ちます◎

50美味しいと感じた瞬間に「美味しい！」って声を出す

アクションを言葉にすると、「幸せの実感」が何倍にも膨らむ魔法。ひとりごとも大歓迎♡

51空を選んで「わぁ、きれい」って感じる時間を

空はいつでも無料で認識の癒し。

52「言っても変わらない」

「変わらないこと」を諦めると、相手も「変わろう」という気持ちを手放します。

53少し余裕がある日は、花を買って帰る

花は生活の中に美しさをくれるもの。自分への「ありがとう」や「ねぎらい」としても最高の贈り物です。

54寝る前に「今日ちょっと好きだった自分」をひとつ思い出

「ちゃんと起きた」「疲れてるのに料理した」…何でもOK。「自分で自分を好きになった瞬間」に意識を向けて◎

55お気に入りの服やアクセサリーを、理由なく身につけてみる

「誰かのため」じゃなくて、「私の気分が上がるから」って理由で選ぶと、自分と広い感覚が増えていきます。

56「わくわくする予定」を月に1個だけ入れておく

楽しみが先にあると、毎日ががんばれます。予定は「義務」ではなく「エネルギー補給」でもあります。

57自然に触れる習慣（公園を歩く・風を感じるなど）をつくる

自然は心のデトックス。「外に出る」だけで感情が整い、「感じる力」がよみがえってきます◎

58「ありがとう」を1日3回は意識して伝えてみる

感謝は“伝えた自分の心”が一番温かいです。ありがとうが言える人は、自分の心にも優しい人です。

59ぬるめのお風呂に「ふ〜っ」と言いながら入る

声に出してリラックスを味わうと、脳が「今幸せ！」と認識します。意識して「今」を味わうのがコツ。

60たまに「自分って、結構いい感じじゃない？」って思ってみる

ノリでOK！心のどこかに「私って好きかも」って気づいた瞬間を、わざとつくっていくのも大事◎

61疲れているときは「理由なく休んでいい」と自分に許す

「理由がないと休めない」思考を手放して。疲れたときは「理由：疲れてる」で十分◎

62「今日はちょっとがんばれそう」と今日だけ動く

気合いより**「考えに合わせた行動」が、長い目で見た自己信頼につながります。

63「朝水1杯」と「深呼吸」を毎日のルーティンにする

体と心に「今ここから始まるよ」と合図を出す。整える習慣があると、自分に安心感が生まれます。

64食べたいものを選ぶ前に「体が求めているもの何かな？」と聞いてみる

心と体が一致したとき、満足感は倍増します。直感で「今日はこれ！」と選んでいくように食事もセルフケアに◎

65夜のスマホを30分だけ早く手放してみる

スマホは刺激のかたまり。少しの余白時間を作るだけで、心がグッと穏やかになります。

66生理前・生理中は「何もしない日」を予定に組み込んでく

「不快なのに耐える」はもう卒業。「周期に合わせて整える」のは、自分への優しさの気持ち。

6710分間だけ「自分のために体を動かす」時間をつくる

ラジオ体操でもストレッチでも◎。自分の体に「ありがとう」と伝える時間に。

68「嫌なことをしたら、いいこともしてあげる」ルールをつくる

「苦手な連絡をしたら、美味しいコーヒーを飲みます」。「がんばりとごほうびのバランス」が大事です◎

69心がしんどい日は「感情を感じるだけ」でOKにする

無理に元気にな頑張らなくていい。「ただ感じる時間」があると、自然に落ち着いていきます。

70お風呂上がりに「今日も一日ありがとう」と体に声をかける

体は毎日、黙って続けてる。労いの言葉で「自分を抱きしめる時間」に◎

71誰かに会う前に「今日はここまでできたらOK」を自分で決める

完全に完璧に達成より、「自分との約束を守ること」が自信に変わります。 「できた」の確信が残るように。

72疲れている日は「いつもよりゆっくり」歩く

急がない、焦らない、飛ばさない。「心と体を丁寧に扱う」ことは、自己愛の実現のひとつです。

73「気分が上がる服」を理由なく選んでみる

TPOじゃなくて、「今日はこれ着たい！」を優先する日があっていい。服はあなたの気持ちを代弁ツールするです◎

74ラフな日でもリップだけ塗って鏡をのぞく

「よし、私が私に見える」って感覚をどんどんできる習慣。小さな美意識は、自分の誇りになります。

75好きなアクセサリーや香水を「誰のためでも」身に着ける

誰かの目線より**「自分がごきげんになる感覚」**を信じてOK。自分のためのオシャレが、自分との絆を既存します。

76メイクしない日も「今の私、悪くない」と鏡に言ってみる

素の自分も好きって思ったら最強。

77「私らしいな」と思うしぐさや表情をひとつ見つけて真似してみる

モデルじゃなくて、「自分っぽい」と感じればOK。それを「魅せ方」として育ててみて。

78「ありがとう」「嬉しい」を素直に声に出して伝える

「感情を表現できる人」は、愛されるし、自分のことも好きになれます。

79SNSでもリアルでも「本音の一言」をちょっと足してみる

「疲れたけど楽しかった」とか、「実はちょっと緊張した」とか、飾らない一言が「私らしさ」を届けます。

80頑張った日ほど「私、やるやん！」とツッコミを入れる

人から言われなくても、自分で褒めて自分で笑えると、「この自分、いいな」と瞬間が増えます◎

81気を遣いすぎと感じた日は「私、よくやった」と自分を抱きしめるイメージで

正直を隠して頑張った自分を、「わかってるよ」って抱きしめてあげる。それが表現の始まり。

82「夢中で語る人」はカッコいいと信じてみる

夢中で語ってる人ほど魅力的。「語る＝うざい」じゃなく、「情熱がある」ことを表現できるチャンス◎

83嫌なことをされたら「それ、ちょっと嫌だ」とちゃんと伝える

耐えるのがいい人じゃない。「自分の境界線」を言葉にできる人こそ、自分を大切にしている人です。

84誰かの「いいところ」を感じたら、すぐ言葉にして伝える

自分が感じた素敵を、ためこまない。誰かの「好き」を表現できる人は、自分の魅力も自然に輝きます！

85朝一番に「今日やりたいことを1つだけ決める」

タスクを減らすことで、**「やり切った感覚」が得やすくなります。**できた自分を正しく認識してあげて◎

86やる気ないときは「3分だけやってみる」

「始める」ができたら半分成功。行動の心構えを下げるだけで「私やればできるやん」が増えていきます。

87「今日できたこと」を夜に3つ書き出す

「達成感」は振り返ってこそ育つもの。大きな成果より、小さな行動を認めてあげることがポイントです。

88自分との「ゆるい約束」を守ってみる（例：ストレッチ10秒）

誰かとの約束より、「自分との約束」を大事にすると、自信と自己信頼がぐんぐん育ちます。

89小さなチャレンジができた日に〇をつける

見える化は最強。〇が増えてモチベーションもUP！「私、続けられる人なんだ」と思います◎

90「私、これ得意かも」と感じたら、素直に認める

「得意」を小さく言わないでいい。「これ向いてるかも」の感覚が、自分らしさの土台になります。

91気が進まないことは「いつやるか」を自分で決めてみる

「やらなきゃ」がプレッシャーになる前に、「私が選んでやる」に変えると、行動のエネルギーが変わります。

92苦手なことができたときは、誰かに報告してみる

「やれた！」を口に出して、それが**「自分の中での成功体験」としてしっかり記憶に残ります。**

93「どうせ私なんて」が出てきたら「それホント？」と聞き返す

その言葉は「過去の思い込み」かも。本当にそうか？と確認するだけで、心前向きになります◎

94小さな目標は「できたらラッキー！」くらいで設定する

期待値をゆるめに設定すると、できたときの喜びが自然に積み重なり、プレッシャーからも解放されます。

95落ち込んだ日だからこそ「できることリスト」を見直してみる

落ち込んだ時って、「できてないこと」ばかり見て行きがち。そんな時だからこそ「積み重ねてきた証」を見てあげて。

96「これくらいで褒めてもいい」をどんどん下げていく

褒める基準が低い人ほど、自分を育てるのが上手です。「起きた！えらい！」からスタートで◎

97「そうだね」と言いつつも、心の中で「でも私はこう思う」も残してOK

全く共感しなくていい。「相手を否定しない＝自分の考えを否定しなくていい」ということ◎

98「それはちょっと合わないかも」と静かに線を意識して練習

はっきり言わなくても大丈夫。「感覚が合わない」は、正直に受け入れていいし、伝えてもいい◎

99断るときは「今は無理かも」と「やんわり」を忘れずに

「NOを言うこと」は、自己肯定感の証。拒否するより「保留する」だけでも、ちゃんと自分を守れてます◎

100気を遣いすぎた日は「おつかれ、私」と自分をねぎらう

「いい人」を頑張った日は、自分のためにエネルギーを補充する。

101誰かにモヤっとしたときは「私が我慢すればいい」はやめてみる

我慢は優しさではなく、自分を無視することになってしまう時もある。

102「嫌われたかも」って思ったら「私は私をどう思ってる？」と問い直す

相手の気持ちよりも、「自分との関係」が決まるかどうかが、最優先です。

103「その場の空気」より「自分の心の空気」を大切にする

空気を読む前に、**“心を読む”習慣を。**その場が和んでも、自分がしんどいなら意味がない◎

104「やらなきゃ」と思ったことは「誰の期待？」と問いかけてみる

親？社長？世間？本当にそれ、**「自分がやりたいこと？」**と自分の声を確認するアクセサリーを。

105「あの人みたいにならなきゃ」を手放す

誰かを目標にすると、**自分らしさが見えにくくなる。** あなたはあなたのままで素晴らしい。

106自分のフリに気づいたら「もうその役やめよう」と宣言する

「できないフリ」「我慢するフリ」を無意識にしていない？その役割を演じなくても、ちゃんと愛されるから大丈夫◎

107人と会った後に「エネルギー残ってる？」と自分に聞く

人間関係は消費もある。「会ったあとも元気」な人が、あなたに合う人です◎

108「合わせる＝優しさ」と思いすぎない

本当の優しさは、**「無理しない自分」。**合わない強さも、ちゃんと優しさです。

109お店で「今の私が喜ぶもの」を直感で１つだけ買う

栄養より気分！「自分の気持ち最優先」で動く瞬間を持つと、心喜びます◎

110お気に入りのキャラやアイドルを「勝手に心の推し」として応援する

「推し」がいると、毎日ちょっと楽しくなる。現実逃避ではなく、「感情を動かす筋トレ」です。

111落書きをノートのすみに描いてみる

目的のないことをする時間が、創造性や自分らしさをリセットします。

112家の中で「今日は女王様の日」と決めてふるまってみる

誰も見てなくていい。「自分を特別扱いする遊び」が、実は心に効く最高のセルフラブです。

113「これ、絶対いらんやろ！」ってグッズを勝手に買って笑う

役に立たないモノこそ、「ただ嬉しい」を思い出させてくれる宝物になります。

114音楽に合わせて1曲だけ全力で踊るか口パクライブをする

テンションが上がることを、誰にも見せなくていい場所で「本気で」すると、自分がちょっと愛おしくなります。

115流れ作業に「勝手な実況を」してみる

「主婦、静かに洗濯物を攻めています」など、ふざけた視点を入れて、脳が楽しいと感じてくれます◎

116誰にも見せない「変顔写メ」を自分のために撮る

「変な顔もかわいい」って、自分で笑って受け入れられると、自己肯定感が育ちます。

117ごほうびのお菓子は「お皿に乗せて高級っぽく」して食べる

演出力＝自分への愛。日常をちょっとだけ特別にすると、「自分を大事にしてる感」が爆上がりします！

118鏡の前で「今日の私、意外とイケてるかも」って言ってみる

自分にツッコミを入れながら褒めると、ナルシストじゃなくて、楽しい自己愛が育ちます◎

1191人カラオケ、1人映画、1人焼肉…どれかに挑戦してみる

「1人を楽しむ自分」って、他人に依存しない強さと、自分を楽しめる力のある人です。

120最後に「自分って、比較的好きかも」と言ってみる

完璧じゃなくても、失敗しても、落ちても。「好きかも」って思ったら、むしろそれが自己肯定。